[...] RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4xmax UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4xmax Niedziela nogi+barki Przysiady 4 x 15 (50-60 % CM) Prostowanie NN na maszynie 4 x 10 uginanie nog na maszynie 4 x 10 Wspiecia ze sztanielkami 4 x 15 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]
Generalnie ok. Niektore cwiczenia zbedne. Na bica i trica wystarcza dobrze zrobione 2 cw po 4s. Co do nog i barkow w jednym dniu - nie uda Ci sie dobrze zmeczyc jednej i drugiej grupy. Sprobuj znalezc odzielny dzien na nogi. Reszta nizej: PONIEDZIAŁEK: KLATA: Wyciskanie sztangi, skos górny 4 x 12 10 10 8 Wyciskanie sztangiELEK na ławce poziomej [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
TYDZIEN NIEPARZYSTY Pon. Klatka: Wyciskanie na płaskiej ławie 4 x 8-12 Wyciskanie sztangielek na skosie w dół 4 x 8-10 Butterfly 3 x 10-12 Triceps: Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 x 10-12 Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 10-12 Pompki w podporze tyłem 3 x 10-12 Wt. Plecy - Biceps Plecy: Martwy ciąg 3 x 10-12 Ściąganie [...]
@Tomek. Dzięki za pomoc. O regenerację i dietę nie martw się - trzymam jak należy. Poszukałem pozmieniałem - ciężko mnie zniechęcić :). Mam nadzieję że pomożesz mi ułożyć odpowiedni plan :) Tak będzie dobrze ? Poniedziałek Klata - Triceps - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]
[...] -Uginanie nóg:10,10,10 -Wspięcia na palce 4 serie(stojąc lub siedząc-na zmianę) -Opuszczanie sztangi na opuszki palców-5 serii 15-6powt -Brzuch (3 superserie) Sob(lekkie wl+barki): -WL wszystkie serie 10% mniej -Wyciskanie na suwicy sprzed głowy 8,8,6,6 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8,8,8 -High pulls 10,10,10 1)Czy wystarczy na nogi tyle [...]
No to tak Klata jeśli nie masz wyraźnych problemów z wystającymi łopatkami to wyrzuć przenoszenie. W rozpiętkach nie potrzebna progresja Tric Wyrzuć jeden wyciąg. Jeśli musowo chcesz 3 ćwiczenia (nie polecam narazie) to daj prostowanie w oparciu o ławkę Barki Daj tylko jedno wyciskanie, najlepiej z przodu. Daj coś na tył - unoszenie sztangielek [...]
no to dzisiaj postaram się coś ułożyć i dam do oceny ;) ile ćwiczeń na większe partie mięśni a ile na mniejsze? i ile serii, powtórzeń? jeśli można to określić jakoś Zmieniony przez - siwy1992 w dniu 2011-07-25 21:38:22 Nogi: przysiady ze sztangą na barkach, wspięcia na palce z obciążeniem. Plecy: martwy ciąg na prostych nogach Klatka: [...]
Dzien 6 Dieta: do 17 u rodziców więc kiespko ale się starałem jeść jak najlepiej. Po treningu kefir i twaróg z makrelą Trening: Klata: Wyciskanie skos hantle *3 Barki: Podnoszenie hantli bokiem *3 i wyciskanie sztangi stojąc do klatki *3 Plecy:Podciąganie i wznosy tułowia z opadu *3 Nogi Wykroki z hantalmi *3 uginanie nóg leżąc i siedząć *2 Bic [...]
Kolego w twoim planie jest co zmieniać : Czemu rozdzielając barki nie uwzględniłeś jego boku ? Co do jego tyłu wyciskanie sztangi za głowy zaatakuje przód i boku a nie tył. Nogi - Dodaj izolacje na dwugłowe - uginanie leżąc lub stojąc. Biceps - co do drugiego ćwiczenia, poprawnie nazywa się to supinacją :) W uginaniu sztangą za dużo powtórzeń ( [...]
[...] to wygląda 8 podciagnięć 6 i 6 bo więcej nie dam rady chyba ze z pomocą) Wiosłowanie sztangą 10/8/6 ściąganie linki wyciągu górnego w uchwycie neutralnym 8/8/8 2 trening (barki+bic+tric) Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6 Wznosy na boki 8/8/6 Dace pull 8/8/6 no i bic tric prosiłbym o propozycje 3 trening (nogi+dół pleców) 1.przysiady 2.rdl [...]
[...] -prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 12/10/8 -pompki tyłem 3x10-12 ------------------------------------------------------------------ Środa: barki -wyciskanie żołnierskie -unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4x10-12powt. -unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10-12powt. nogi -przysiad [...]
[...] uginanie na maszynie, Boze... to jest ten fbw? Przysiad klasyczny Martwy ciag na prostych nogach podciaganie szeroko drazek wyciskanie poziom wyciskanie sztangi w staniu(barki) Pompki na poreczach to masz trening A, w treningu B mozesz zrobić zamiast podciagania szeroko, wiosłowanie w opadzie tułowia, tylko niech to bedzie wiosłowanie a nie [...]